這些食物優先選

鼓勵主食以全穀物為主，適當增加粗糧並減少精白米麵攝入；

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入；

優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

優先選擇低脂或脫脂奶類。

這些食物要少吃

減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控製在25g以下。

減重期間應嚴格限製飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高於同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

每天具體吃多少？

控製總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控製總能量攝入，可基於不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高於人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。